OHJEITA HIIHTÄJÄLLE

Kilpailua edeltävä päivä

•  Hiihdä kevyt lenkki (esim. kilpamatkan pituus 1-3 km) samalla tekniikalla kuin kilpailukin. Tee välillä 2 x 1 min lähes kilpailuvauhdilla, 3 min palautus (hiljaa hiihtäen) vetojen välissä. Hiihdon jälkeen käy juoksemassa kevyt 5-10 minuutin lenkki ja ravistele lenkillä myös jalkoja.

•  Normaali ruokailu, juoda voi vähän normaalia enemmän. Ei limsaa eikä energiajuomia.

•  Tarkista (tutustu) vielä kilpailupäivän (kisajärjestäjän nettisivulla) aikataulut, kisaladut/reitit, lähtöaika, ajoaika kisapaikalle, sääennuste.

•  Mene ajoissa nukkumaan illalla, vähintään 9 tunnin yöunet.

Kilpailupäivä

Ennen kilpailua

•  Herää ajoissa.

•  Aamulenkki, noin 15 min kevyttä hölkkää ja kevyttä venyttelyä.

•  Syö hyvä aamupala 3-4 tuntia ennen kilpailua (puuro, ruisleipä, sämpylä...).

•  Lähde kilpailupaikalle ajoissa. Kisapaikalla tulisi olla viimeistään 1 tunti ennen starttia.

•  Hae kilpailunumerot kisakansliasta (joukkueenjohtaja mahd. hakee keskitetysti) ja laita saman tien päällekin, niin ei unohdu.

•  Tarkista kilpailumatkat ja reitit vielä kisainfosta.

•  Varmista saako kisaladuilla hiihtää ja missä suksia voi testata.

•  Alkuverryttely aloitetaan 45 min ennen starttia. Käy ensin kevyt juoksu ja matkalla kevyttä venyttelyä ja ravistelua (juoksun, venyttelyt ja ravistelut voi tehdä jo heti kisapaikalle saavuttaessa). Alkuverryttelyn alussa tutustu hiihtämällä kilpailureittiin ja mieti samalla millä tekniikalla hiihdät eri kohdissa. Samalla saat testattua myös suksia/voitelua. Sen jälkeen hiihtele ja noin 15 minuuttia ennen starttia tee kaksi 1 minuutin kilpailuvauhtista aukaisua.

•  Pidä verryttelyasu päällä mahdollisimman lähelle starttia (on tärkeää pitää lämpöä yllä ennen starttia). Huolehdi kuitenkin, että ehdit ottaa verkkarit ennen starttia pois.

•  Mene ajoissa lähtöalueelle, huomioi että isommissa kisoissa on myös suksien leimaus.

Kilpailun jälkeen

•  Juo kisan jälkeen mehua

•  Vaihda kilpailun jälkeen kuivaa ja lämmintä vaatetta.

•  Käy palauttavalla verryttelylenkillä, noin 2-3 km. Aluksi vähän reippaammalla vauhdilla  ja loppua kohti rauhallisemmin.

•  Syö välipalaa (leipä, sämpylä, banaani, kaakao) tai oikea ruokailu verryttelylenkin jälkeen.

•  Ruokailun jälkeen voit palkita itsesi vaikka karkilla. :-)

•  Illalla kotosalla voit vielä miettiä mikä meni kisareissulla hyvin ja mitä jäi parannettavaa seuraavaan kisaan.

OHJEITA HIIHTÄJIEN VANHEMMILLE

• Kaikille maksetaan kilpailuihin osallistumismaksut (ei kuntohiihtotapahtumat tai vastaavat). Kilpailuihin ilmoittajana toimii Ritva Jussila puh. 040 9126098.  Toivomuksena on että ilmoitus kisoihin osallistumisesta tehdään mahdollisimman hyvissä ajoin (viimeistään kisaa edeltävän viikonlopun perjantaihin mennessä ) ja mielellään tekstiviestillä. Kisan nimi, paikkakunta, aika, sarja ja hiihtäjän nimi.

•  Suunnittele kisapäivän aikataulu viimeistään edellisenä päivänä. Kisapaikalla olisi hyvä olla 1,5 tuntia ennen lapsen omaa starttia.

•  Sovi mahdolliset kimppakyydit hyvissä ajoin.

•  Katso edellisenä iltana sääennusteet ja tee suksien voitelu mahdollisimman pitkälle jo edellisenä iltana.

•  Mikäli epävarmuutta voitelussa, niin kysy rohkeasti apua kokeneemmilta.

•  Varmista, että lapsella on vaihtovaatteet, evästä ja vähän taskurahaa mukana.

•  Merkatkaa varusteet, nimet ja puhelinnumerot suksiin ja sauvoihin sekä lämmittelyasuihin.